Bổ sung vitamin D: giảm nguy cơ ung thư vú

Tổng quan

Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi để duy trì cấu trúc xương khỏe mạnh. Vitamin D cũng giúp hệ thống miễn dịch, thần kinh và cơ hoạt động bình thường. Ánh sáng mặt trời giúp chuyển hóa vitamin D dạng bất hoạt thành dạng hoạt động. Một lượng nhỏ vitamin D có trong các thực phẩm như sữa, cá béo và trứng. Ngày nay, càng có nhiều người không muốn tiếp xúc với ánh nắng mặt trời hoặc bôi kem chống nắng. Do đó, việc sản xuất vitamin D bị hạn chế.

Nghiên cứu cho thấy những phụ nữ có lượng vitamin D thấp có nguy cơ mắc ung thư vú cao hơn. Vitamin D có thể có vai trò trong việc kiểm soát sự phát triển bình thường của tế bào tuyến vú và ngăn chặn các tế bào ung thư vú phát triển.

Hai bước để bổ sung đủ lượng vitamin D cho cơ thể

Hai cách hiệu quả nhất để gia tăng vitamin D bao gồm: tăng tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng mặt trời và bổ sung vitamin D3. Ăn thực phẩm giàu vitamin D có thể mang lại hiệu quả, tuy nhiên sẽ ít hơn hai cách trên.

Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời

Khi tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng mặt trời trong thời gian ngắn, ví dụ như 3 lần/tuần, mỗi lần 15 phút, bạn đã có thể nhận nhiều vitamin D hơn lượng khuyến nghị hàng ngày. Dù ánh nắng mặt trời giúp bạn bổ sung vitamin D, nó cũng tăng nguy cơ ung thư da, bao gồm ung thư hắc tố – đây là một trong những loại nguy hiểm nhất, do đó bạn không nên quá lạm dụng hình thức này.

Nhìn chung, hầu hết chuyên gia sẽ khuyên bạn dùng biện pháp chống nắng khi bức xạ tia cực tím (UV) ở mức trung bình hoặc cao. Tầng ozone có nhiệm vụ bảo vệ Trái đất khỏi tia UV – loại tia không thể thấy bằng mắt thường. Vì độ dày tầng thay đổi theo mùa và thời tiết, nên tùy mùa mà lượng UV sẽ khác nhau. Do đó, bạn không thể nhận biết được mình có tiếp xúc với tia UV hay không.

Từ đó, cơ quan Bảo vệ Môi trường Hoa Kỳ và Dịch vụ Thời tiết Quốc gia đã phát triển chỉ số UV (UV index), cho biết cường độ của tia UV trên thang điểm từ 1 đến 11+ dựa trên mã zip để mọi người có thể theo dõi.

Nguồn: https://www.tbdhu.com/UV

Có nhiều yếu tố có thể ảnh hưởng quá trình hấp thu vitamin D từ ánh sáng mặt trời:

• Màu da: Da càng sẫm màu thì khả năng hấp thu vitamin D càng ít.
• Địa lý: Sống càng xa xích đạo, khả năng chuyển hóa vitamin D càng ít.
• Mặt trời: Ở vùng có thời gian ban ngày ngắn hơn thì cơ thể bạn sẽ sản xuất ít vitamin D hơn.

Những yếu tố trên khiến cơ thể khó hấp thu đủ vitamin D chỉ qua ánh nắng mặt trời.

Thực phẩm bổ sung

Trước khi bổ sung vitamin D, bạn cần biết nồng độ vitamin D hiện có trong máu, nhờ vào kết quả xét nghiệm máu khi khám sức khỏe định kỳ. Các nhà nghiên cứu về vitamin D khuyến nghị mức vitamin D trong huyết thanh là 40-60 ng/ml.

Thực phẩm chức năng bổ sung vitamin D

Trước khi sử dụng bất kỳ thực phẩm chức năng nào, bạn cần trao đổi với bác sĩ về những lợi ích và tác dụng phụ của sản phẩm, cũng như nồng độ vitamin D phù hợp cho bạn. Nếu nồng độ vitamin D thấp và bạn cần dùng thực phẩm bổ sung, hãy kiểm tra nồng độ vitamin D của bạn vài tháng sau đó và điều chỉnh liều lượng cho phù hợp. Lưu ý rằng, uống quá nhiều vitamin D có thể làm tăng canxi máu.

Phần lớn các chuyên gia khuyên bạn nên dùng dạng vitamin D3 để bổ sung vitamin D, thay vì dạng D2.

Hiện nay, nồng độ vitamin D được khuyến cáo cho tất cả mọi người (bất kể độ tuổi) là 600 IU (đơn vị quốc tế). Một viên vitamin tổng hợp điển hình sẽ chứa 400 IU vitamin D.

Thực phẩm giàu vitamin D

Các thực phẩm giàu vitamin D

• Cá hồi
• Cá trích
• Cá da trơn
• Hàu
• Cá thu
• Cá mòi
• Cá hồi đầu thép

Khi chọn cá, bạn cần tránh các loại cá có hàm lượng thủy ngân cao. Để biết thêm thông tin, hãy truy cập trang Exposure to Chemicals in Food dưới đây.

Uống từ 1 đến 3 muỗng cà phê dầu gan cá tuyết mỗi ngày cũng có thể bổ sung vitamin D. Tuy nhiên, mọi người thường không thích mùi vị của dầu gan cá tuyết. Vì vậy bạn có thể thử các loại thực phẩm khác giúp bổ sung vitamin D (tuy nhiên chúng có hàm lượng vitamin D thấp hơn):

• Sữa
• Sữa chua
• Nước cam
• Sữa đậu nành

Lưu ý: Đọc nhãn của các sản phẩm trên để xem có ghi chú “bổ sung vitamin D” hay không.