Omega-3 là gì? Các nguồn thực phẩm giàu Omega-3

Omega-3 là một chất béo quan trọng cần phải bổ sung từ chế độ ăn uống. Tuy nhiên, hầu hết mọi người đều không biết Axit béo omega-3 là gì, thành phần của omega-3 cũng như các cách bổ sung chúng vào cơ thể.

1. Omega-3 là gì?

Omega-3 là một họ gồm các axit béo đóng vai trò thiết yếu trong cơ thể và có lợi cho sức khỏe, vì cơ thể bạn không thể tự sản xuất ra omega-3, bạn phải bổ sung chúng từ chế độ ăn uống hàng ngày. Ba loại axit quan trọng nhất trong gia đình omega-3 là ALA (axit alpha-linolenic), DHA (axit docosahexaenoic) và EPA (axit eicosapentaenoic). ALA chủ yếu được tìm thấy trong thực vật, trong khi DHA và EPA thường tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc từ động vật và tảo.

Các loại thực phẩm phổ biến có nhiều axit béo omega-3 bao gồm cá béo, dầu cá, hạt lanh, hạt chia, dầu hạt lanh và quả óc chó.

Đối với những người không có thói quen thường xuyên ăn các thực phẩm kể trên nên bổ sung omega-3 từ các nguồn khác, chẳng hạn như dầu cá hoặc dầu tảo.

2. Ba loại axit béo omega-3 chính quan trọng

– ALA

+ Alpha-linolenic acid (ALA) là axit béo omega-3 phổ biến nhất và rất cần bổ sung trong chế độ ăn uống của bạn. ALA trong cơ thể chủ yếu được chuyển hóa thành năng lượng.

+ Ngoài ra, ALA cũng có thể được chuyển đổi thành các dạng hoạt tính sinh học khác của omega-3 là EPA và DHA. Tuy nhiên, quá trình chuyển đổi này là không hiệu quả, do đó chỉ một tỷ lệ nhỏ ALA được chuyển đổi thành các dạng hoạt động nêu trên.

+ ALA được tìm thấy nhiều trong các thực phẩm như hạt lanh, dầu hạt lanh, dầu hạt cải, hạt chia, quả óc chó, hạt cây gai dầu và đậu nành.

– EPA

+ EPA đảm nhiệm một số chức năng trong cơ thể con người. Ngoài ra một phần của EPA cũng có thể được chuyển đổi thành DHA.

+ Axit Eicosapentaenoic (EPA) được tìm thấy trong hầu hết các sản phẩm động vật, chẳng hạn như cá béo và dầu cá. Tuy nhiên, một số vi tảo cũng chứa EPA.

– DHA

+ Axit docosahexaenoic (DHA) là axit béo omega-3 quan trọng nhất trong cơ thể. DHA là một thành phần quan trọng trong cấu trúc của vỏ não, võng mạc mắt và nhiều bộ phận cơ thể khác.

+ Giống như EPA, DHA cũng được tìm thấy nhiều nhất trong các sản phẩm động vật như cá béo và dầu cá. Ngoài ra thịt, trứng và sữa từ động vật ăn cỏ cũng cung cấp một lượng DHA đáng kể.

+ Do những người ăn chay không hoặc hiếm khi ăn các sản phẩm từ động vật, họ thường thiếu DHA. Vì vậy, những người ăn chay cần bổ sung vi tảo để đảm bảo họ có đủ lượng omega-3 này.

3. Axit béo omega-3 đem lại lợi ích sức khỏe gì?

– Tốt cho những người có mỡ máu cao: Bổ sung dầu cá có thể làm giảm sự tăng lên của chất béo trung tính, vì vậy giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.

– Tốt cho những người viêm khớp dạng thấp: Bổ sung dầu cá chứa EPA và DHA có thể hạn chế cứng khớp và đau khớp, ngoài ra cũng làm tăng hiệu quả của thuốc chống viêm. Vì thế các bệnh nhân bị viêm khớp thường được Bác sĩ khuyên nên bổ sung dầu cá.

– Giảm phiền muộn: Một số nghiên cứu đã đưa ra kết luận khá thú vị là ở các quốc gia có nền văn hoá ẩm thực chứa hàm lượng omega-3 cao thì có mức độ trầm cảm thấp hơn.

– Tốt cho sự phát triển của bé: DHA đóng vai trò rất quan trọng đối với sự phát triển thị giác và thần kinh ở trẻ sơ sinh.

– Tốt cho bệnh hen suyễn: Một chế độ ăn giàu omega-3 sẽ giúp giảm quá trình viêm, từ đó có lợi trong trường hợp bệnh hen suyễn.

– Bệnh tăng động ở trẻ: Một số nghiên cứu cho thấy omega-3 có thể làm giảm các triệu chứng ở một số trẻ tăng động và giúp cải thiện các biểu hiện về tinh thần, bao gồm khả năng suy nghĩ, ghi nhớ và học tập.

– Bệnh Alzheimer và chứng mất trí: Một số nghiên cứu cho thấy omega-3 có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh Alzheimer và chứng mất trí, và có tác động tích cực đến việc mất trí nhớ chậm do liên quan đến quá trình lão hóa.

4. Các nguồn thực phẩm giàu Omega-3

Omega-3 có nhiều trong các loại cá bao gồm:

• Cá cơm
• Cá trích
• Cá thu
• Cá hồi
• Cá mòi
• Cá tầm
• Hồ cá hồi
• Cá ngừ

Nguồn thực phẩm giàu ALA bao gồm:

• Quả óc chó
• Dầu hạt lanh và hạt lanh
• Dầu canola
• Dầu đậu nành
• Hạt chia

5. Bổ sung axit béo omega bằng thực phẩm chức năng

Nếu bạn không ăn có thói quen ăn cá hoặc các nguồn thực phẩm khác giàu omega-3, hãy cân nhắc việc bổ sung bằng các thực phẩm chức năng. Cả hai cách bổ sung trên đều rẻ và khá hiệu quả.

Để đảm bảo cơ thể nhận đủ lượng omega cần thiết bạn nên cân nhắc bổ sung hai loại là dầu cá và dầu tảo. Dầu cá có cả EPA và DHA, trong khi đó dầu tảo chỉ chứa DHA. Chúng đều là lựa chọn tốt cho những người không ăn cá. Tuy nhiên, quan trọng nhất là bạn cần trao đổi với Bác sĩ của mình nếu bạn đang trong quá trình điều trị một vấn đề nào đó về sức khỏe, hoặc có một bệnh mãn tính nào đó trước khi bạn quyết định bổ sung Omega-3.

#kiếnthứcyhọc

#yhọcđờisống

#yduọctuệtĩnhhànội

#tuyểnsinhydược